HIT (High Intensity Training)
Velkommen til den vidunderlige verden af HIT – High Intensity Training. Det er træningen for dig, der hellere vil have mere tid til at se Netflix end at spilde flere timer på et løbebånd. HIT handler om korte, intense intervaller, hvor du giver den alt, hvad du har, og så lidt pauser imellem – perfekt til os, der egentlig ikke gider bruge for lang tid på at være sunde.
Skrevet af: Daniel Lund · Jan 2025
Hvad er HIT, og hvorfor er det fedt?
HIT – High Intensity Training – er som espresso for din krop: hurtigt, intenst og lige på. Det handler om korte perioder med maksimalt arbejde efterfulgt af korte pauser, der får din puls til at rase og din krop til at svede.
Men hvorfor gider vi? Fordi HIT er perfekt til dig, der har travlt, hader lange træninger, og stadig vil have resultater. Det er den træningsform, hvor du ikke bare forbrænder kalorier undervejs, men også bagefter. Jep, din krop arbejder videre, mens du ligger på sofaen – hvad mere kan man bede om?
Og det bedste? HIT kan tilpasses alle niveauer. Du kan gøre det derhjemme, i fitnesscentret, eller endda i en park, hvis du vil forvirre tilfældige forbipasserende. Du skal bare bruge lidt plads, lidt energi, og en smule viljestyrke – og så er du kørende.
Hvad sker der i kroppen, når du laver HIT?
Her er, hvad der sker, når du kaster dig ud i HIT – og ja, det sker selvom det føles som om, du dør halvvejs gennem øvelserne:
Din puls går amok – Dit hjerte får en seriøs workout, hvilket er godt for din kondition og din sundhed generelt. Færre hjerteproblemer? Ja tak.
Du forbrænder kalorier som en gal – Ikke bare mens du træner, men også efter, fordi din krop stadig er i gang med at reparere sig selv. Det kaldes “afterburn” – eller “jeg-går-ind-til-dessert”-effekten.
Dine muskler bliver stærkere – Hurtige og intense øvelser er fantastiske til at bygge styrke og udholdenhed. Ja, du vil faktisk kunne åbne marmeladeglas uden hjælp.
Du forbedrer dit humør – HIT frigiver endorfiner, så selvom det føles som tortur, vil du føle dig som en vinder bagefter.
Den metaboliske effekt ved HIT
Når du laver HIT, sker der en masse bag kulisserne i din krop – ikke kun med din puls og muskler, men også i din mave og dit stofskifte. Her er, hvad der går ned:
Din fordøjelse boostes – Under HIT frigives hormoner som adrenalin og noradrenalin, der får dit stofskifte til at skyde i vejret. Det betyder, at din krop bruger energi mere effektivt, selv længe efter træningen er slut.
Frigivelse af gode ting – Under intense perioder producerer din krop endorfiner og serotonin, som ikke bare løfter dit humør, men også hjælper med at regulere appetitten. Bonus: Du kan finde dig selv mindre fristet af junk food efter en god HIT-session.
Bedre insulinfølsomhed – HIT hjælper din krop med at bruge sukker mere effektivt, hvilket er godt for blodsukkerbalancen og kan reducere risikoen for type 2-diabetes.
Så ja, HIT gør meget mere end bare at få dig til at svede – det arbejder hårdt i kulissen for at optimere din fordøjelse og energiniveau.
Hvornår skal du spise i forhold til HIT?
Okay, så mad. Hvis du træner på tom mave, risikerer du at besvime – og det er bare pinligt midt i en burpee. Spis noget let 1-2 timer før, så du har energi til at give den gas. Noget som bananer, havregryn eller yoghurt fungerer fint. Efter træning kan du tage lidt protein – tænk kylling, æg, eller proteinshakes – for at hjælpe kroppen med at restituere.
Hvordan gør man?
HIT er simpelt – du skal bare være klar til at give den maks gas i korte perioder. Her er et hurtigt setup:
Vælg en øvelse – Burpees, sprællemand, squats, eller noget andet der får pulsen op.
Kør alt hvad du kan i 20-30 sekunder. ALT hvad du kan.
Hold pause i 10-15 sekunder.
Gentag 8-10 gange.
Det lyder nemt, men vent bare. Du kommer til at svede som en gal, og dit ansigt bliver en flot tomatrød nuance.
HIT-venlige øvelser
Her er nogle øvelser, der er perfekte til HIT, og som du kan lave derhjemme eller i fitness:
Burpees – Det er som en squat, et hop og en armbøjning fik et meget træls barn.
Sprællemand – Klassikeren fra idrætstimerne. Garanteret sved.
Mountain Climbers – Du ser ud som om, du kravler på gulvet, men det virker.
Jump Squats – Squat ned og hop op. Gentag indtil dine ben beder om nåde.
Høje knæ – Løb på stedet og løft knæene så højt som muligt.
Hvorfor HIT?
Fordi det virker. Du kan gøre det hvor som helst, når som helst, og det tager ikke lang tid. Plus, du slipper for at kede dig ihjel i fitnesscentret. Og selvom det lyder som noget, du helst vil undgå, så husk: det er hurtigt overstået – og bagefter kan du kalde dig selv for en badass.
Så afsted med dig, ned og bliv Så Fucking Sund!
Alt det kedelige (til dig som vil lyde klog over for vennerne)
Okay, til jer der virkelig vil grave dybt – her kommer den videnskabelige del. HIT (High Intensity Training) påvirker kroppen på to store måder, som over tid kan have fantastiske sundhedsmæssige fordele:
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption): Efter en intens HIT-session bruger din krop ekstra energi på at vende tilbage til hviletilstand. Det betyder, at du forbrænder kalorier længe efter træningen er slut, fordi din krop arbejder på at genopbygge iltniveauer, reparere muskler og gendanne energireserver. Denne efterforbrænding kan vare op til 24 timer og er en af de store grunde til, at HIT er så effektivt.
Mitokondriel adaptation: HIT stimulerer dannelsen af flere mitokondrier i dine celler. Mitokondrier er som kroppens energifabrikker, og jo flere du har, desto bedre bliver din krop til at producere energi og forbrænde fedt. Dette er særligt gavnligt for din kondition og din generelle metaboliske sundhed.
Langsigtede sundhedsmæssige fordele:
Forbedret kardiovaskulær sundhed: HIT styrker hjertet og blodkarrene, hvilket reducerer risikoen for hjertekarsygdomme.
Bedre insulinfølsomhed: Regelmæssig HIT kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og reducere risikoen for type 2-diabetes.
Vægttab og fedtforbrænding: Kombinationen af kalorier forbrændt under og efter træning gør HIT ideelt til vægttab.
For dem der elsker fakta og forskning: HIT er blevet undersøgt vidt og bredt, og resultaterne viser konsekvent, at det er en af de mest effektive træningsformer, når det kommer til at forbedre kroppens overordnede sundhed. Så selvom det føles som tortur undervejs, er det faktisk ren kropskærlighed.