X: Dit mentale helbred starter i cellerne – derfor skal du kende dine mitokondrier

Mental Sundhed
Skrevet af Daniel Lund

Når vi snakker angst, depression, ADHD, søvnproblemer eller bare lav energi, så snakker vi sjældent om det mest fundamentale: cellernes evne til at producere energi. Det lyder nørdet, men hæng i – for det her kan ændre alt.

Skrevet af: Daniel Lund · Apr 2025

Del 1.

1. Hvad er metabolisk psykiatri – og hvorfor giver det mening?

Metabolisk psykiatri handler om at forstå forbindelsen mellem krop og sind – helt ned på celleplan. Dr. Chris Palmer, psykiater og forsker, forklarer, at mentale lidelser ikke kun handler om “kemisk ubalance” i hjernen eller dårlig barndom. Det handler også om, hvordan dine celler – især dine mitokondrier – fungerer.

Mitokondrier er cellernes “kraftværker” og skaber energien (ATP), der får kroppen og hjernen til at køre. Når de ikke virker optimalt, påvirker det alt – fra humør til fokus og søvn.

2. Trauma, stress og barndom: Alt hænger sammen

Traumer i barndommen (f.eks. vold, misbrug, svigt) øger risikoen for alt fra PTSD og angst til diabetes, hjertesygdom og autoimmune lidelser. Hvordan? Ved at skade kroppens stofskifte og mitokondrier.

Folk med 6 eller flere “adverse childhood experiences” lever i gennemsnit 20 år kortere end dem uden. Det er ikke bare psykisk – det er fysisk. Kroppen husker det hele, og det påvirker både din energi, immunforsvar og hjernefunktion.

3. Mitokondrier: Mere end bare energiproduktion

Mitokondrier er ikke bare små energimaskiner. De:

  • Regulerer neurotransmittere (som serotonin og dopamin)

  • Påvirker inflammation og stressrespons (kortisol og adrenalin)

  • Kontrollerer hvilke gener der bliver tændt/slukket (epigenetik)

  • Har direkte indflydelse på neuroplasticitet (hjernens evne til at forandre sig)

Når mitokondrier er sunde, kan din hjerne hele, lære og tilpasse sig. Når de er i underskud – er det det modsatte, der sker.

Mitokondriel dysfunktion og depression

Grafen her stammer fra artiklen "Connecting Dots between Mitochondrial Dysfunction and Depression" publiceret i Biomolecules. Den viser, hvordan mitokondriel dysfunktion kan føre til nedsat ATP-produktion, øget oxidativt stress og inflammation, hvilket alle er faktorer, der bidrager til udviklingen af depression.

(Kilde: MDPI, 2023)

4. De 6 grundpiller: Sådan optimerer du din hjerne og dine celler

Dr. Palmer nævner seks grundlæggende livsstilsfaktorer, der forbedrer din mitokondrie-funktion – og dermed dit mentale og fysiske helbred:

  1. Kost og ernæring

  2. Bevægelse og motion

  3. Søvn

  4. Reduktion af stimulanser og alkohol

  5. Stresshåndtering

  6. Relationer og formål med livet

Disse faktorer lyder måske som klichéer, men de er hardcore biologi. De ændrer din metabolisme og din hjerne – ikke bare din Instagram-profil.

5. Ultra-forarbejdet mad = dårlig mental sundhed

Hvis du lever af chips, energidrik og færdigretter, påvirker det ikke kun din krop – det skader også dit mentale helbred.

Studier viser, at folk der spiser meget ultra-forarbejdet mad har tre gange så stor risiko for at have dårlig mental sundhed sammenlignet med dem, der næsten ikke spiser det. Hvorfor? Fordi det skader mitokondrierne, skaber inflammation og skruer op for cravings og træthed.

6. Ketogen kost og faste – hjernens reset-knap?

Ketogen kost (meget fedt, få kulhydrater) blev oprindeligt udviklet til at behandle epilepsi – og det virker også på psykiske lidelser som skizofreni, bipolar og depression.

Hvordan? Den:

  • Genskaber sund energi i hjernen

  • Øger antallet af sunde mitokondrier (biogenese)

  • Fjerner dårlige og defekte mitokondrier (mitofagi)

  • Mindsker inflammation og glutamat-ubalance

Og det bedste? Du kan få mange af de samme effekter gennem intermitterende faste – f.eks. 16:8 eller 5 dages faste 2-3 gange om året.

7. Stimulanser og dopamin – kortsigtet gevinster, langsigtede tab

Kaffe, nikotin, coke, Ritalin – de virker alle på hjernen ved at booste dopamin og energi midlertidigt. Men over tid brænder du dine mitokondrier af, og du står tilbage med lavere energi og større sårbarhed.

Balancen er afgørende. Små doser = mulig hjælp. Høje doser og kronisk brug = mitokondrieskade.

8. Hvorfor vi bliver trætte med alderen (og hvad vi kan gøre ved det)

Børn har tonsvis af energi, fordi deres mitokondrier er friske og mange. Når vi bliver ældre, bliver de færre og mere slidte. Heldigvis kan du booste dine mitokondrier igen:

  • Ved at faste lejlighedsvis

  • Ved at dyrke motion

  • Ved at spise rigtig mad (og droppe junk)

  • Ved at sove ordentligt og mindske stress

9. Rebellion som løsning? Måske.

At oplyse folk er vigtigt – men det virker sjældent alene. En af de bedste måder at få folk til at ændre adfærd er at vise dem, at de bliver manipuleret.

Måske skal næste generation af unge ikke bare lære om sundhed – men også om hvordan madindustrien forsøger at styre deres cravings og gøre dem afhængige af chips, cola og “brain fog”.

Hvis vi gør bevidstheden til en form for modstand – ligesom med rygning – så har vi en reel chance.

Mental sundhed starter i cellen

Vi er ikke kun produkter af vores tanker og følelser – vi er også biologi. Hvis vi vil have bedre mentalt helbred, skal vi starte med det mest basale: vores cellers evne til at skabe energi.

Mitokondrierne er ikke bare en nørdet detalje – de er kernen i dit mentale, fysiske og emotionelle helbred.

Sådan booster du dine mitokondrier (Del 2)

1. Mitokondrier elsker struktur – og hader kaos

Hvis du vil hjælpe din hjerne og dine celler, skal du tænke som en biolog: Hvad skaber balance og rytme? Hvad stresser systemet?

Svaret: Kroppen elsker forudsigelighed. Regelmæssig søvn. Rigtig mad. Bevægelse. Pauser. Og ikke mindst: tidspunkter hvor du ikke spiser.

2. Madplan for mitokondrier: Hvad skal du spise?

Du behøver ikke keto for at hjælpe dine mitokondrier, men du skal undgå ting, der dræber dem (ultra-forarbejdet mad, sukker, alkohol) og give dem det, de elsker:

Fødevarer der styrker mitokondrierne:

  • Grønne grøntsager (spinat, broccoli, grønkål)

  • Sunde fedtstoffer (avocado, olivenolie, nødder)

  • Omega-3 fra fede fisk (makrel, laks, sardiner)

  • Æg (med blommen – den er guld værd!)

  • Blåbær og bær med antioxidanter

  • Hvidløg og fermenteret mad (styrker tarmflora → mitokondrier)

Fødevarer du bør undgå:

  • Ultra-forarbejdet mad (chips, færdigretter, energibarer)

  • Sukker og sødemidler i store mængder

  • Hvidt brød og raffinerede kulhydrater

  • Tilsætningsstoffer og “mystiske” ingredienser du ikke kan udtale

3. Intermitterende faste: Den naturlige mitokondrie-oprydning

Når du ikke spiser, giver du kroppen mulighed for at rydde op i defekte mitokondrier – en proces kaldet mitofagi. Det er ren detox for cellerne.

Simple fasteprotokoller:

  • 16:8 (populær og nem): Spis i 8 timer, fast i 16. Fx: Spis kl. 12–20, fast resten af døgnet.

  • 5:2 faste: Spis normalt 5 dage om ugen, spis kun 500-600 kcal de 2 andre.

  • Faste-retreat: 3-5 dage med kun vand, te og elektrolytter (kun for øvede og helst under opsyn)

OBS: Faste virker som et signal til kroppen om at “reparere” – det er ikke sultekur, men et bevidst biohack.

4. Biohacks til mitokondrierne (for de nørdede)

Hvis du vil gå et skridt videre, kan du prøve disse hacks. De virker bedst sammen med sund kost og faste.

1. Kold eksponering (kuldebad, kold bruser):

Skaber mildt stress → mitokondrierne bliver stærkere.

2. Zone 2 cardio (rolig men længerevarende motion):

Boost af ATP-produktion og mitokondrie-vækst (biogenese).

3. Rød- og nærinfrarødt lys (red light therapy):

Stimulerer mitokondrierne direkte – bruges i nogle terapier til depression og smerte.

4. Supplements (med omtanke):

  • CoQ10 – hjælper ATP-produktion

  • Magnesium – vigtigt for energiproduktion

  • B-vitaminer – især B1, B2, B3 og B12

  • NAD+ boostere (f.eks. NMN eller NR) – stadig under debat, men potentielt spændende

5. Den mentale side: Formål og relationer

Vidste du, at meningsfulde relationer og formål i livet påvirker mitokondrierne?
Forskning viser, at social isolation og formålsløshed øger inflammation og nedbryder cellerne. Relationer er ikke bare hyggelige – de er livsvigtige.

6. Mini-protokol: Din ugentlige mitokondrie-plan

Mandag-fredag:

  • 16:8 faste

  • Fokus på grønt, sundt fedt og protein

  • Zone 2 cardio 3x/uge (fx 45 min rask gang)

Lørdag:

  • Spis normalt (med omtanke)

  • Brug 20 min i naturen

  • Snak med en ven – ægte, ikke bare emojis

Søndag:

  • Planlæg ugens mad

  • Kold bruser (30-60 sek.)

  • Lav noget, der føles meningsfuldt

Klar til at tænke som en celle?

Mitokondrier er ikke en trend – de er fundamentet for din energi, dit fokus, dit humør.
Hvis du vil være stærk fysisk og mentalt, starter det med at passe på dine cellers evne til at producere energi.

Start simpelt. Gør det over tid. Og mærk, hvordan dit energiniveau, din ro og dit overskud vender tilbage.

Fra viden til vaner – Din guide til metabolisk mentaltræning (Del 3)

Ketogen kost, funktionelle blodtests og mentale øvelser til et skarpere sind og en stærkere krop

1. Ketogen kost: Hvad, hvorfor og hvordan?

Vi har allerede slået fast, at ketogen kost (meget fedt, moderat protein, meget få kulhydrater) kan påvirke hjernen direkte – især via mitokondrierne.

Men hvordan gør du det i praksis?

Hvorfor virker keto?

  • Får hjernen til at skifte fra glukose til ketoner = renere brændstof

  • Mindsker inflammation og oxidativt stress

  • Forbedrer GABA/glutamat-balance (roligere nervesystem)

  • Øger mitofagi og mitokondrie-bioteknologi (biogenese)

Hvad spiser du?

  • Fedtkilder: avocado, olivenolie, smør, æg, fed fisk, kokosolie

  • Proteinkilder: æg, oksekød, kylling, lam, tofu

  • Kulhydrater: under 20-30 g netto pr. dag → primært fra bladgrønt, broccoli, blomkål

Test dig selv:

  • Brug en blodketonmåler eller breath ketone analyzer (bedre end urinstrips)

  • Ketoner mellem 0,5 og 3,0 mmol/L = i ketose

Pro tip: Det kan tage 3-7 dage at komme i ketose → træthed i starten er normalt

2. Funktionelle blodtests: Mål, før du gætter

Hvis du virkelig vil forstå din krop, er funktionelle blodprøver en gamechanger. De viser, hvor dine mangler, belastninger eller skjulte problemer ligger.

Test du kan overveje:

  • HS-CRP → inflammation

  • HbA1c & fastende insulin → blodsukkerkontrol

  • Omega-3 index → fedtsyre-balance

  • Vitamin D3 → energi, immunforsvar og humør

  • TSH, fT3, fT4 → skjoldbruskkirtel (træthed/depression)

  • Homocystein & B12 → nervesystem og methylation

  • Kortisol dagprofil (saliva) → stress-respons

Du kan få mange af dem privat via fx Nordic Laboratories eller Function Health, hvis du vil gå all in.

3. Mentale øvelser med metabolisk effekt

Mental træning er ikke bare “nice to have” – det påvirker rent faktisk din metabolisme.

1. Vagus-aktivering (3-5 min dagligt):

  • Lyd: hummen, sang, chanting

  • Vejrtrækning: 4 sek ind / 6 sek ud

  • Is på brystbenet i 60 sek (stimulerer vagusnerven)

Effekt: Aktiverer det parasympatiske system → mindsker inflammation og styrker mitokondrie-funktion

2. Visualisering og retning:

Lav en daglig “mentalt manuskript”:

  • Hvordan føles det, når du er energifyldt?

  • Hvad gør du, når du føler dig stærk og rolig?

  • Hvem er du, når du er i balance?

Neuroplasticitet kræver en retning – ellers styrer gamle mønstre.

4. Din biohacker-rutine (Avanceret level)

Hvis du vil tage det næste skridt, kan du lege med denne ugestruktur – inspireret af funktionel medicin og neurobiologi:

Dag: Mandag

Fokus: Ketogen kost + let træning

Strategi: Protein/fedt til morgenmad + 30 min gang

Dag: Tirsdag

Fokus: Faste + kognitiv klarhed

Strategi: 20t faste, kun kaffe/vand – skriv/journal

Dag: Onsdag

Fokus: Blodtestanalyse

Strategi: Tjek data og justér kost/søvn/supplements

Dag: Torsdag

Fokus: Social & dopaminhygiejne

Strategi: Ingen skærme før 12, ring til en du holder af

Dag: Fredag

Fokus: Cold plunge & refleksion

Strategi: Kold bruser + 3 ting du er stolt af

Dag: Lørdag

Fokus: Refeed & grounding

Strategi: Spis kulhydrater (søde kartofler, frugt), gå i naturen

Dag: Søndag

Fokus: Integration

Strategi: Meditation, planlæg næste uge, lav din ‘why’-liste om

5. Fremtiden: Metabolisk helbred = mental frihed?

Dr. Chris Palmer siger det klart: Den nye psykiatri starter med energi i cellerne – ikke kun samtaler eller piller.

Hvis vi vil bryde med stress, angst og træthed som livstilstand, skal vi forstå og respektere vores biologi.

Mitokondrierne er nøglen.

Videnskabelige kilder og studier

1. Mitokondrier og psykiske lidelser

2. Mitokondrier og angst

3. Mitokondriel dysfunktion og depression

4. Mitokondriel dysfunktion i psykiatriske lidelser

5. Mitokondriel dysfunktion og depression

6. Mitokondriel dysfunktion og neuropsykiatriske lidelser

7. Mitokondriel dysfunktion og depression

Podcast-episode: "Transform Your Mental Health With Diet & Lifestyle | Dr. Chris Palmer"

I denne episode diskuterer Dr. Chris Palmer, psykiater og professor ved Harvard Medical School, hvordan specifik ernæring, motion, kosttilskud og andre faktorer kan forbedre mitokondriel sundhed og dermed lindre symptomer på ADHD, bipolar lidelse, skizofreni og autisme. De dykker ned i mitokondriel biologi, inflammation, og hvordan livsstilsændringer kan påvirke mental sundhed positivt.​Huberman Lab+1Huberman Lab+1

Du kan også finde yderligere ressourcer og noter til episoden her:
https://www.hubermanlab.com/episode/transform-your-mental-health-with-diet-lifestyle-dr-chris-palmer

Daniel Lund
Forrige

Methylene Blue – Hvad, hvorfor, hvordan?
Næste

Intermitterende faste – hvad sker der egentlig i kroppen?